Mantenersi in forma dopo i cinquant’anni può sembrare un obiettivo quasi impossibile o irraggiungibile, ma in realtà non è così. È risaputo che, giunti ad una certa età, non è facile trovare il tempo e le energie per praticare attività fisica (ad esempio, andando in palestra o praticando corsa, ecc.). Per potersi mantenere in forma anche dopo i 50, è consigliabile seguire i capisaldi della piramide alimentare della dieta mediterranea.

Quest’ultima, infatti, è stata ideata per essere seguita dagli adulti di età variabile dai 18 ai 65 anni. I capisaldi dell’alimentazione mediterranea prevedono che i carboidrati siano il 55-60% delle calorie assunte quotidianamente, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. A cambiare è il fabbisogno energetico, dunque l’apporto calorico quotidiano.

Ma entrando nello specifico: per i carboidrati via libera a pane, pasta, riso e altri cereali con porzioni ridotte quando l'età sale. Se fino a 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, dai 66 fino agli 80 anni essa scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.

Per quanto riguarda le proteine, il principale accorgimento da seguire è di aumentare la percentuale di quelle vegetali rispetto a quelle animali. È bene quindi assumere preferibilmente legumi piuttosto che carne, pesce, salumi, uova e formaggi. Inoltre, fino ai 50 anni la proporzione è di 40% di proteine animali e 60% di proteine vegetali.

Per quel che concerne i grassi e i condimenti, bisogna sapere che l’olio extravergine d’oliva è la fonte principale di grassi, ai quali si aggiungono gli omega3 del pesce e della frutta secca. È preferibile evitare burro e margarina e ridurre l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.

I dolci vanno ridotti al minimo. Dopo i 50 anni infatti cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. L’acqua non deve mai mancare; anzi, è necessario che con l’avanzare dell’età ci si abitui a bere anche quando non si avverte lo stimolo della sete. Dunque, andrebbero consumati almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due e mezzo per gli uomini, dando la preferenza ad acque minerali calciche e solfato-magnesiache. Banditi gli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso a pranzo.