In genere, la sarcopenia - ovvero l'inevitabile e progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all'invecchiamento del corpo umano - ha inizio attorno ai 40-50 anni, con un ritmo che da lento, nei primi 10 anni circa, diventa incalzante a partire dai 60 anni. La ricerca scientifica ha stabilito che, tra gli over 60, i sedentari e coloro che si alimentano in modo inadeguato mettono maggiormente a rischio la salute dei propri muscoli. In altre parole, la sarcopenia ha ripercussioni più incisive se è abbinata a questi comportamenti scorretti.

Escludendo fattori di rischio come la ridotta capacità di rigenerare i tessuti e lunghi allettamenti dovuti a ricoveri o patologie, è una buona notizia scoprire che il nostro stile di vita, quello che determiniamo con i nostri comportamenti e le nostre scelte quotidiane, può essere un fattore determinante nel migliorare lo stato di salute e, in questo caso, dei nostri muscoli. Ma per prevenire la sarcopenia abbiamo due preziosi alleati: l'attività fisica e l'alimentazione.

Attività fisica

Una o due volte a settimana, è bene fare esercizi di tipo aerobico (passeggiate, jogging, cyclette) e di potenziamento muscolare (esercizi calibrati ad esempio con piccoli pesi o elastici). Sono importanti anche gli esercizi specifici per l’equilibrio e la stabilità posturale. Ma visto che non siamo atleti allenati, è sempre consigliabile rivolgersi a medici e trainer sportivi specializzati, per stabilire le modalità di allenamento ottimali per ciascuno di noi.

Alimentazione

Per tardare l’insorgenza della sarcopenia, o per ridurne l’impatto, i Senior devono seguire un’alimentazione bilanciata dal punto di vista sia qualitativo sia quantitativo. È importante, perciò, garantire un buon apporto giornaliero di calorie, carboidrati, grassi e, soprattutto, proteine. Riguardo a queste ultime, le linee guida ufficiali raccomandano, dopo i 60 anni, di aumentare l’apporto del 20-25% rispetto a prima. Bisogna quindi prediligere alimenti contenenti proteine dall’elevato valore biologico – uova, latte e derivati, carne e pesce – con semplici accortezze: colazione salata con albume d’uovo o pane tostato con fiocchi di latte o ricotta, spuntino con yogurt colato, parmigiano grattugiato sulla minestra o pasta, insalata con pesce azzurro o salmone, pasta e fagioli.