La formula della longevità ideata dagli scienziati della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston prevede due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno. I ricercatori sono giunti alla conclusione partendo dall’analisi dei dati su salute e dieta di due grandi studi di popolazione in cui per 30 anni sono stati monitorati oltre 100 mila adulti statunitensi. Rispetto a chi ne mangia due al giorno, il consumo quotidiano di due porzioni di frutta e tre di verdura è stato associato a un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%; in particolare, più basso del 12% per le malattie cardiovascolari, del 10% per cancro e addirittura del 35% per le malattie polmonari.

«In Italia se ne mangiano circa due, di piccola quantità e di scarsa varietà», precisa Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento alimentare dell’Irccs Ospedale San Raffaele Turro. «Secondo i nostri Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, precisa, una porzione consiste in 80 g di insalate a foglia che si mangiano crude, 200 g di verdure da cuocere, 150 g di frutta».

Ma frutta e verdura non sono tutte uguali. I ricercatori hanno notato una scarsa influenza degli alimenti vegetali amidacei (come mais e piselli), delle patate e dei succhi di frutta. I piselli vanno benissimo come legumi, fonte di proteine. Mais e patate sono assimilabili ai carboidrati come pane e pasta, hanno densità energetica maggiore e carico glicemico più alto. I succhi di frutta non hanno fibra, restano solo acqua e fruttosio e aumenta la densità calorica: bevendo un bicchiere grande, possiamo mangiare l’equivalente di 4 frutti. Più protettive, invece, le verdure a foglia verde scuro, che per dovrebbero far parte della dieta quotidiana, la frutta e la verdura ricca di carotenoidi, potenti antiossidanti presenti in quello che è rosso, arancione e giallo, e di vitamina C, tipica di peperoni, agrumi e frutti di bosco, che hanno anche antocianine, importanti antiossidanti caratteristici di ciò che è blu e viola.